Vi er kommet et stykke vej siden januar, hvor mange danskere slæbte deres vintertrætte kroppe ned i motionscentret for både at opnå energi og vægttab oven på julen, gerne kombineret med en større eller mindre kostomlægning.
Spørgsmålet er så, om du er en af dem der stadig er i gang, en af dem der er stoppet undervejs, og hvad du har fået ud af det?
På det globale plan, og ikke mindst i Danmark er overvægt i befolkningen et stigende problem, og det påvirker folkesundheden og livskvaliteten.
Der er mange mennesker der har gode intentioner om at spise sundere og træne regelmæssigt, men det lykkes desværre for forholdsvis få at opnå deres mål om at nå idealvægten.
Undrer du dig også over, hvorfor det er svært at tabe dig? Handler det ikke bare om at lave mere fysisk aktivitet og spise mindre?
Teorien bag vægttab
I bund og grund handler ændringer i kropsvægten om det begreb, der kan kaldes for energibalancen, altså hvor meget energi kroppen tilføres, og hvor meget den bruger.
Energibalancen illustrerer en balance, hvor det, der øger vægten, er den mad og drikke, vi indtager, og det, der sænker vægten, er den energi, kroppen forbrænder ved både hård fysisk aktivitet, men også under hvile og søvn, ja – kroppen forbrænder endda energi, mens du spiser!
Men for at du kan tabe dig, så skal forbrændingen af energi være højere end indtaget. Med andre ord skal du enten spise mindre eller røre dig mere, eller lave en kombination af begge.
Hvor ligger så energibalancen?
For den enkelte person er det umuligt at gisne om, hvor den personlige balance ligger, men der kan gives et konkret bud på det ved at bruge en kalorieberegner, der ved udfyldelse af variable som for eksempel højde, vægt, alder og fysisk aktivitetsniveau kan give et bud på, hvor stort dit kalorieindtag bør være.
Men når du har beregnet hvor balancen er, så kan du med et konkret antal kalorier i hånden begynde at lave en madplan og en motionsplan, du vil arbejde videre med, således at du ved præcis hvad dit netto-kalorietab er.
Hvor meget kan du forvente at tabe dig over tid?
Der vil det være fornuftigt at sigte efter et moderat vægttab, det er der to grunde til – for det første kan det at sigte efter et større vægttab, vise sig at være for surt at holde fast i. For det andet vil selv et moderat vægttab kunne ses over nogle ugers ihærdig indsats, hvilket gør, at du kan se, at det virker, og dermed holde motivationen.
Og hvad er så et moderat vægttab, det kan selvfølgelig diskuteres, men 0,5 – 1,0 kg om ugen vil være et godt bud, hvilket svarer til 500 – 1.000 kalorier om dagen.
Det vil sige at hvis du skal tabe dig 0,5 – 1,0 kg om ugen og har for eksempel en daglig energibalance på 3.000 kalorier, så skal du ned på et dagligt energi-indtag på 2.000 – 2.500 kalorier.
De gode vaner holder længest
Et andet godt råd, når du skal tabe dig, vil være at se tingene i et lidt længere perspektiv, forstået på den måde, at du ud over at yde en målrettet indsats mod et varigt vægttab, med sikkerhed også kommer til at slås med nogle indlærte vaner, der kan være svære at komme af med.
Tag tingene i små skridt, og du kan sagtens påbegynde det allerede i god tid, inden dit vægttab for alvor starter. Det kunne for eksempel være:
- Lad bilen stå, hvis du skal på korte ture – tag i stedet cyklen eller gå, og gerne til og fra arbejde
- Byt kalorieholdige drikke ud med et alternativ, der er sparsomt i kalorier, det kan være at drikke light-sodavand i stedet for den sukkerholdige, men det kan være at sætte indtag af alkohol på pause
- Lave portionsanretninger af måltider i stedet for at sætte gryder og fade på bordet, og brug gerne mindre tallerkener.
Selv hvis du fejler undervejs – og det vil du ikke være den eneste, der gør – så op på hesten igen. Lad ikke et enkelt fejltrin slå dig ud, der er ingen, der bliver mestre hen over natten, så gør en indsats for din egen skyld, og så skal det nok lykkes for dig!
